認知症予防の食事方法、昼寝と、予防トレーニング体操(運動)「トントン&スリスリ」

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認知症予防の食事方法、昼寝と、予防トレーニング体操(運動)「トントン&スリスリ」

認知症で一番多いのが、アルツハイマー。これからますます高齢化社会を迎える日本では、とても気になることで研究も盛ん。人気テレビ番組「林修の今でしょ!講座」2015年9月8日で、認知症予防の食事方法と、予防トレーニング体操をやっていたので、それを中心にまとめてみます。

認知症予防の食事方法や、食べたい食材


最新予防方法では、認知症予防に効果のある食事は、魚のオリーブオイル煮込み。地中海料理のアクアパッツァです。魚からDHAが、オリーブオイルからはオイレン酸をたくさん摂ることが出来るためです。

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この組み合わせを多く摂る人1000人の追跡調査では、認知症リスクが54%も減りました。DHAが脳細胞にいいというのは良く知られていますが、オリーブオイルとの組み合わせがいいんですね。


作り方はとても簡単。(以下は、切り身2切れ分のレシピ)
1.魚に塩を振っておく。
2.にんにくはみじん切り、トマ(またはミニトマト)は適当な大きさに。あさり(はまぐりでも可)を用意する。
3.フライパンなどにオリーブオイルとニンニクを入れ、火をつけ炒める。
4.魚を、水気を拭いてからフライパンに入れ、皮目から中火で焼き、裏返して両面焼く。
5.トマト、あさり、水100㏄、白ワイン大さじ2を加える
6.軽く沸騰したら、蓋をして弱火で5分煮る。
7.塩・胡椒でお好みの味に。
8.イタリアンパセリなどを散らして、出来上がり。
★魚は、切り身でも、一匹まるごとでもおいしいです。
★野菜(きのこ類、ブロッコリー、パプリカなど何でも)も入れて調理してもOK!


週に1,2度は食べたい食事です。


他には、ココナッツオイルが効くと2015年春、大変話題になりました。ウコンポリフェノールもいいんです。詳しくは、下記の記事の下の方をご覧ください。
 >> 認知症の種類とチェックリスト、予防や改善のための運動・体操・食事


また、良く噛むと、脳にできてしまう認知症の原因物質「アミロイドβ」を排出できるということが、マウスの実験から分かっています。食事の時には、10回ぐらい多く噛むといいでしょう。またガムを噛むのも、おすすめです。

予防にいい昼寝とその方法


お昼寝を15分ほど行うと、夜の眠りの補助になり、とてもいいそうです。


寝ることは、いわば、脳のリセットになって、余分なものを掃除してくれるので認知症予防にもなります。でも、お昼寝をし過ぎると、今度は、夜の睡眠が足りなくなる可能性もあり、そうなると本来の脳のリセットや掃除が出来なくなるので、お昼寝の取り過ぎには、くれぐれも注意したほうがいいようです。


また、高齢者の場合、1時間以上の昼寝(熟睡した昼寝)を良くする人は、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなると言われています。


これは、眠りから起きるときには、眠りでリラックスし広がっていた血管が、収縮するので血管に負担がかかります。つまり、昼寝でも熟睡してしまうと、1日2回(昼寝と、夜の本当の睡眠)、血管と体に負担をかけることになってしまうのです。


昼寝は、15分ぐらいにするのが最も効果があります。お昼寝前にコーヒーを飲んで寝ると、20分か30分後にカフェインの効果があり寝覚めが良くなるので、コーヒーを飲んでお昼寝をするのも、おすすめです。

認知症予防のトレーニング体操(運動)、トントン&スリスリ


認知症というのは、脳の、記憶をつかさどる海馬という場所が委縮してしまうために起きますが、アミロイドβがシミとして溜まり、神経細胞を壊すことから起きます。


アルツハイマーになった状態を野球で例えると、チームの選手がいなくなってしまって、ピッチャーが投げたボールを拾う人がいなくなり、プレーが連携できなくなってしまった状態です。


この脳の指令が、手足の神経にうまく届くように訓練するのが、このトントン&スリスリのトレーニング。右手と左手で違う動きをしていきます。やり方は、
1.椅子に座る
2.右手をグーにして、右の太ももの上を軽く叩く(トントン)
3.2と同時に、左手はパーにして、左の太ももの上を軽くさする(前後に動かす、スリスリ)
4.上の状態(右手はトントン、左手はスリスリ)を10秒ぐらい続けたら、パッと、右手と左手の動作をチェンジする(右手はスリスリ、左手はトントン)。
5.このチェンジを何度か行う。


これは、テレビなどを見ながらでも行えます。ひとりでやるなら、例えばCMの時に、CMが変わるのに合わせて、そのたびに右手と左手の動作をチェンジしてもいいですね。これなら、ひとりでも、できます。


チェンジしたあとが大事で、スムーズにチェンジができるようだったら大丈夫です。また、もし上手く出来なくても、大丈夫。何度かやっていくうちに、出来るようになります。

認知症と生活習慣病など


認知症になるリスクが上がる3つの要素があり、その2つは、生活習慣病。
高血圧・糖尿病の人は、認知症になるリスクが約2倍です。また、歩幅の狭い人も3~4倍のリスクがあります。

認知症患者のいる家族に大事なこと


認知症になったときに、どの場所からダメになるかも、最新の研究では分かっています。もし認知症になってしまっても、残っている健康な場所を生かすしてあげることを考えるのが大事です。


また認知症では、感情は残っているので、認知症の人にキツイことを言うと「嫌だ」という感情は残ります。認知症の人がうまく暮らせているのは、皆が笑っている家族に多いそうです。笑わない人、楽しそうでない人をあまり信じない傾向もあるようです。笑って接してあげていると、認知症の進行を遅くすることができます。



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