足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方

おすすめ記 > 健康 > 足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方

足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方

足腰の筋肉や筋力アップには、たんぱく質。骨の骨密度を上げるのには、カルシウムがとても大事です。どんなたんぱく質やカルシウムを、どう摂取すればいいのでしょうか。「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学 名医が認めた5大栄養素SP」で紹介していた覚書です。これで皆、若返りがはかれるかも?!


また「美と若さの新常識」(NHK)の「質が盲点!骨の新健康術」では、質のいい骨を作る栄養素について説明していたので、これも覚書き。ビタミンB6やビタミンDが大事だそうですよ。

良質なたんぱく質を食べて、筋肉・筋力アップをし、いつまでも健康な身体に!


いろいろなたんぱく質食品がありますが、その中で、筋肉作りにいいのは「ロイシン」「アルギニン」という成分の多いたんぱく質。「みんなの家庭の医学」では、足腰が強い健康な高齢者の多い沖永良部島を紹介していましたが、そこで多く食べられていたのは、豚足(とんそく)。飛びぬけて「ロイシン」「アルギニン」が多いんだそうです。なかなか本土では食べない豚足。素晴らしい食文化ですね。


質のいいたんぱく質が摂れると紹介されていたのは、
豚足・・・「ロイシン」が多く、ゼラチン部分に「アルギニン」も多い。この2つの成分の組み合わせが、筋肉を作るのに大事。


かつお節・・・出しを取った後のだしガラで作る佃煮が、「ロイシン」「アルギニン」が多くあるので良いそうです。意外ですね!これからは、出しをとったかつお節は、食べるようにしましょう!


高野豆腐、ピーナツ豆腐・・・「ロイシン」「アルギニン」が多いそうです。


他に、牛ロース赤身、豚ロース赤身、鶏のむね肉にも「ロイシン」「アルギニン」は比較的あるそうです。でも、どの肉も脂身や皮(鶏の場合)には、少ないそうです。100gで比べた場合は、鶏ムネ肉がいちばん多いんですね。


良質なたんぱく質を動物性・植物性合わせて、できれば3食毎食、摂ったほうがいいそうです。沖永良部島でとても若々しい動きのおじいさんは、毎食十分な量のたんぱく質を食べていました。見習いたいですね!

骨の若返り・骨密度のアップには、カルシウムが大事!


カルシウムは意外と摂りにくい栄養素です。ほうれん草やしらす、ヨーグルトなどを食べていても、あまりカルシウムの摂取量は増えず、厚生省が決めている1日の摂取量になかなか届かなかったりします。手っ取り早いのは、やっぱり乳製品(特に牛乳)だそうです。


そして、カルシウムを効率的に骨に変える時間、「カルシウムのゴールデンタイム」があり、それは、夜寝る1時間30分~3時間30分前だそうです。というのも、骨は睡眠中(寝てから1時間30分後ぐらいから)に作られるため、その時間にうまく吸収されていることが必要だからとか。


これは、「時間栄養学」によるものです。ちなみに、鉄分は朝、おやつは午後2時~3時の間に食べるといいそうです。「食べる時間」「食べる速度」「食べる順番」などを研究するのが時間栄養学で、なぜ朝食が大事か、ゆっくり食べたほうがいいのは何故か等、生活に密着した食の疑問をいろいろ解明してくれています。(興味があるなら、研究している香川靖雄さんなどによる「時間栄養学 -時計遺伝子と食事のリズム」の本がおすすめ!)


「みんなの家庭の医学」では、50代主婦で骨密度が平均数値に行かなかった女性が、毎晩寝る1時間30分~3時間30分前に牛乳をコップ1杯飲み、食事もなるべくカルシウムを多く摂るようにしたところ、1か月で大腿骨の骨密度が6アップしていて改善の兆しが見えていました。いくつからでも、挑戦すれば改善できるようです。


そういえば知人の女性にも、60代なのに20代の骨密度数値の人がいて、お医者さんもびっくりしていろいろ検証した結果、朝食に毎日チーズをたくさん食べているのがいいのかもしれない、という結論だったと聞きました。乳製品、恐るべし!です。

質のいい骨を作るには


柔らかく質のいい骨が、本当に強い骨。そのためには、カルシウムではなく少し違う栄養素も必要です。


骨を老化させ硬くする原因のひとつは、骨の中で、糖分と活性酸素が結びついてできる AGE(エージーイー)。 ビタミン B 6が、この活性酸素の量を減らして、 AGE ができるのも防止してくれます。


ビタミン B 6の1日の摂取目標は1.2mgですが、ビタミン B 6が多く含まれているのは、鮭です。


100g食べた時に含まれるビタミン B 6の量は 牛のレバーが0.89mg。マグロやカツオにも多く、鶏のレバーは鮭と同じぐらい含んでいます。バナナ、アボカドなどフルーツや野菜からも摂れます。


さらにビタミン D を十分にとることで、骨の質の改善も見込めるそうです 。ビタミンDは、きのこ類、青魚などに豊富に含まれていると言われます。また日光浴でビタミンDを生成するなら20分、陽を浴びる必要があります。


実験では、一週間毎日鮭を食べ、オステオカルシンを増やす「かかと落とし」運動やその他の軽い運動を続けたタレントさんが、一週間後には、尿で測る酸化ストレス(活性酸素量の目安となる)が9.1から6.8に減っていました。


骨の質を悪くするのは、糖分と活性酸素など。甘いものを食べすぎないように、そしてしっかり栄養を考えた食生活を送ることで改善できますね。

(K25)


                 [PR]


関連記事

  1. 脚にいい、疲れない立ち仕事用シューズ(サンダル)を探したら、「ウーフォス」(OOFOS)にたどり着いた!
  2. ルイボスティーで、毛細血管を元気にして美しい肌に!ゴースト血管の予防にも!
  3. 脳の疲れをとる鶏ムネ肉やマグロ、鮭
  4. ビタミンB1とアリシンで、夏を乗り切る超簡単レシピ!
  5. 100歳以上まで長生きできる?!抹茶のパワー、効能、摂り方
  6. 美肌やぽっこりお腹対策、アンチエイジングの味方「マグネシウム」は、メタボや糖尿病の予防にも!
  7. 症状別、食べたい食品!(免疫力アップ、膝痛、血管若返り、冷え性改善、突然死対策、高血圧など)
  8. 認知症を予防する食べ物、運動、睡眠について
  9. 心筋梗塞の予防には、サバとシジミ!?
  10. 水戸光圀公の長寿と健康の秘訣:動く、水泳、食事
  11. コラーゲンは、やっぱり効果がある!特に60代以上、そしてスポーツ選手にもおすすめ
  12. 骨のオステオカルシンを増やして、糖尿病や動脈硬化対策!肌も美しく!?
  13. 風邪に効く食事はチキンスープ!そして、足の裏もあたためよう!
  14. 天然のサプリメント「クルミ」「マカダミアナッツ」の成分と効果、栄養、カロリー、おいしいナッツ専門店
  15. 元気に長生きする方法と食べ物:細胞の長寿遺伝子の活性化と、テロメアの安定化を促す!
  16. 兼子ただしの簡単ストレッチで、下腹がへこみ、肩こりも解消!SSS(スリーエス/ストレッチ専門店)が超人気の理由!
  17. 認知症予防の食事方法、昼寝と、予防トレーニング体操(運動)「トントン&スリスリ」
  18. 頑固な肩こりの原因「ストレートネック」を改善する、竹井式ストレッチ体操
  19. 肩こりの本当の原因「筋膜」と、肩こりを根本的に治す竹井式ストレッチ体操(byためしてガッテン)
  20. ダニを高熱で100%撲滅する方法~ダニアレルギーにさようなら!(by ためしてガッテン7月23日)
  21. 熱中症対策に効く飲み物や水と、スポーツドリンクと経口補水液の違い
  22. 熱中症の症状と予防対策、なりやすい体質「ドライボディ」と、「楽々スクワット」(ためしてガッテン7月15日)
  23. 帯状疱疹の原因と初期症状、虫刺され・おできとの見分け方、予防など byNHKためしてガッテン7月8日
  24. 閉経の年齢や、閉経前後の症状、女性ホルモン、痛みやにおいについて(あさイチ・オンナの保健室6月22日)
  25. ゴッドハンドの酒井慎太郎さんが肩こり腰痛対策・予防・体操、ストレートネック対策(枕など)を伝授!(ゴゴスマ6月25日)
  26. 喘息・アレルギーが悪化する前に!カビとダニの退治・対策・掃除方法(林修の今でしょ講座5月26日放送)
  27. すい臓がんを自分で早期発見する方法と検査法、症状!(自己判定ガイドbyためしてガッテン)
  28. 認知症の超早期サイン(シグナル)症状は、日常生活の些細な変化!
  29. 質のいい睡眠の取り方・眠れない時の対策 ~ 物忘れがひどくなった40代50代、必見!
  30. 常備したい4つの漢方薬、その4「加味逍遥散」(更年期障害やイライラ、自律神経失調症に)
  31. 常備したい4つの漢方薬、その3「五苓散(ごれいさん)」(二日酔いの特効薬!)
  32. 常備したい4つの漢方薬、その2「芍薬甘草湯」(筋肉の痙攣・足のつりに!)
  33. 常備したい4つの漢方薬、その1「葛根湯」(風邪・肩こり・痛み退治に)
  34. 目の病気予防には、まず紫外線対策・予防を!
  35. 足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方
  36. 脳の若返り方法 ~炭水化物ダイエットの副作用・危険
  37. 血管年齢を若返らせる、エゴマ油(=しそ油)!別名は「畑の青魚」
  38. 疲れ目やドライアイを解消!?曇るメガネ「ウィンク グラス(wink glasses)」
  39. 認知症の種類とチェックリスト、予防や改善のための運動・体操・食事
  40. 認知症の初期症状(白質病変)を予防する食事と習慣
  41. 胃がんの原因の99%!ピロリ菌除去は保険診療(健康保険)の対象!
  42. 増加するコワい目の病気「加齢黄斑変性」の、予防対策の食べ物
  43. 筋トレになる簡単なウォーキング方法「インターバル速歩」。ダイエットにも!