足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方

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足腰の筋力アップと骨の若返り ~たんぱく質・カルシウムの正しい摂り方

足腰の筋肉や筋力アップには、たんぱく質。骨の骨密度を上げるのには、カルシウムがとても大事です。どんなたんぱく質やカルシウムを、どう摂取すればいいのでしょうか。「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学 名医が認めた5大栄養素SP」で紹介していた覚書です。これで皆、若返りがはかれるかも?!


また「美と若さの新常識」(NHK)の「質が盲点!骨の新健康術」では、質のいい骨を作る栄養素について説明していたので、これも覚書き。ビタミンB6やビタミンDが大事だそうですよ。

良質なたんぱく質を食べて、筋肉・筋力アップをし、いつまでも健康な身体に!


いろいろなたんぱく質食品がありますが、その中で、筋肉作りにいいのは「ロイシン」「アルギニン」という成分の多いたんぱく質。「みんなの家庭の医学」では、足腰が強い健康な高齢者の多い沖永良部島を紹介していましたが、そこで多く食べられていたのは、豚足(とんそく)。飛びぬけて「ロイシン」「アルギニン」が多いんだそうです。なかなか本土では食べない豚足。素晴らしい食文化ですね。


質のいいたんぱく質が摂れると紹介されていたのは、
豚足・・・「ロイシン」が多く、ゼラチン部分に「アルギニン」も多い。この2つの成分の組み合わせが、筋肉を作るのに大事。


かつお節・・・出しを取った後のだしガラで作る佃煮が、「ロイシン」「アルギニン」が多くあるので良いそうです。意外ですね!これからは、出しをとったかつお節は、食べるようにしましょう!


高野豆腐、ピーナツ豆腐・・・「ロイシン」「アルギニン」が多いそうです。


他に、牛ロース赤身、豚ロース赤身、鶏のむね肉にも「ロイシン」「アルギニン」は比較的あるそうです。でも、どの肉も脂身や皮(鶏の場合)には、少ないそうです。100gで比べた場合は、鶏ムネ肉がいちばん多いんですね。


良質なたんぱく質を動物性・植物性合わせて、できれば3食毎食、摂ったほうがいいそうです。沖永良部島でとても若々しい動きのおじいさんは、毎食十分な量のたんぱく質を食べていました。見習いたいですね!

骨の若返り・骨密度のアップには、カルシウムが大事!


カルシウムは意外と摂りにくい栄養素です。ほうれん草やしらす、ヨーグルトなどを食べていても、あまりカルシウムの摂取量は増えず、厚生省が決めている1日の摂取量になかなか届かなかったりします。手っ取り早いのは、やっぱり乳製品(特に牛乳)だそうです。


そして、カルシウムを効率的に骨に変える時間、「カルシウムのゴールデンタイム」があり、それは、夜寝る1時間30分~3時間30分前だそうです。というのも、骨は睡眠中(寝てから1時間30分後ぐらいから)に作られるため、その時間にうまく吸収されていることが必要だからとか。


これは、「時間栄養学」によるものです。ちなみに、鉄分は朝、おやつは午後2時~3時の間に食べるといいそうです。「食べる時間」「食べる速度」「食べる順番」などを研究するのが時間栄養学で、なぜ朝食が大事か、ゆっくり食べたほうがいいのは何故か等、生活に密着した食の疑問をいろいろ解明してくれています。(興味があるなら、研究している香川靖雄さんなどによる「時間栄養学 -時計遺伝子と食事のリズム」の本がおすすめ!)


「みんなの家庭の医学」では、50代主婦で骨密度が平均数値に行かなかった女性が、毎晩寝る1時間30分~3時間30分前に牛乳をコップ1杯飲み、食事もなるべくカルシウムを多く摂るようにしたところ、1か月で大腿骨の骨密度が6アップしていて改善の兆しが見えていました。いくつからでも、挑戦すれば改善できるようです。


そういえば知人の女性にも、60代なのに20代の骨密度数値の人がいて、お医者さんもびっくりしていろいろ検証した結果、朝食に毎日チーズをたくさん食べているのがいいのかもしれない、という結論だったと聞きました。乳製品、恐るべし!です。

質のいい骨を作るには


柔らかく質のいい骨が、本当に強い骨。そのためには、カルシウムではなく少し違う栄養素も必要です。


骨を老化させ硬くする原因のひとつは、骨の中で、糖分と活性酸素が結びついてできる AGE(エージーイー)。 ビタミン B 6が、この活性酸素の量を減らして、 AGE ができるのも防止してくれます。


ビタミン B 6の1日の摂取目標は1.2mgですが、ビタミン B 6が多く含まれているのは、鮭です。


100g食べた時に含まれるビタミン B 6の量は 牛のレバーが0.89mg。マグロやカツオにも多く、鶏のレバーは鮭と同じぐらい含んでいます。バナナ、アボカドなどフルーツや野菜からも摂れます。


さらにビタミン D を十分にとることで、骨の質の改善も見込めるそうです 。ビタミンDは、きのこ類、青魚などに豊富に含まれていると言われます。また日光浴でビタミンDを生成するなら20分、陽を浴びる必要があります。


実験では、一週間毎日鮭を食べ、オステオカルシンを増やす「かかと落とし」運動やその他の軽い運動を続けたタレントさんが、一週間後には、尿で測る酸化ストレス(活性酸素量の目安となる)が9.1から6.8に減っていました。


骨の質を悪くするのは、糖分と活性酸素など。甘いものを食べすぎないように、そしてしっかり栄養を考えた食生活を送ることで改善できますね。

(K25)



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