認知症の種類とチェックリスト、予防や改善のための運動・体操・食事

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認知症の種類とチェックリスト、予防や改善のための運動・体操・食事

高齢化社会で認知症という病気が増加、その予防や改善策に関心が高まっています。認知症は、あまりなりたくない病気のベスト3かもしれないですね。


そんな認知症に関して、テレビ番組「主治医が見つかる診療所」で、認知症予防・軽減の体操や運動、そして予防する食事のことまで、お役立ち情報があったのでまとめてみます。

認知症の種類(主なもの)


◆アルツハイマー(約60%がアルツハイマー型認知症)
多い症状は、


(1)物取られ妄想(お金や財布が盗られたと騒ぐ。多くは身内が犯人と思う)
(2)近所の人に家族の悪口を言いふらす・・・(記憶が抜けていることをごまかそうとして、ウソがとまらなくなる)
(3)昼夜逆転(夜中に家族を起こして、しゃべり続ける
(4)夕方、自宅にいるのに「家に帰りたい」という・・・(自分が小学生や中学生の頃の家を想っている=記憶のコアの部分)。


◆脳血管障害による認知症
 脳梗塞や脳出血などの脳血管障害の後に出る認知症。
 急に症状が出る。急に字が書けなくなったりする。


◆レビー小体型の認知症
 幻視・幻覚の症状がでる。錯乱状態になることもある。


●認知症には遺伝性のものもあるけれど、日本人は少なく約1%ぐらいです。

認知症や認知症予備軍かどうかのチェックリスト


下の質問に、イエスかノーかで答えてみてください。


Q1.大事な約束をよく忘れる
Q2.時間や曜日がわからないことがよくある
Q3.大事なものをよくなくす
Q4.簡単なことを、すぐ決められなくなった
Q5.外出が億劫になった
Q6.料理のレパートリーが少なくなった


さる.png「よく」という基準は自分の判断でいいそうです。そして答えに3つ以上イエスがあると、とても危険。ひとつだけでも要注意だそうです。


もしかしたら、認知症かもしれないと思ったら、病院の「物忘れ外来」に行ってみましょう。あるいは、住んでいる地区の地域包括支援センターでも相談にのってくれるそうです。

認知症を予防・改善するフリフリグリッパー体操とは


筑波大学の征矢教授が開発した、脳のフィットネス体操。認知症だけでなく、うつ病や転倒予防にも効果があるとされています。自宅でも手軽にできるので、毎日好きな曲に合わせて1回体操するといいそうです。下で紹介する茨城県利根町や、その他の自治体でもこの体操を取り入れ、認知症予防教室などを開催しています。


フリフリグリッパー体操のやり方
・足を少し広げて立ち、踵を交互に軽くあげて足踏みする。
・足の上げ下げに合わせて、腰を振る
・腕を左右に大きく開いたら(手のひらはグー)、次は胸の前で両手で拍手をする。

これを10分ぐらい、あるいは好きな曲に合わせて、1曲分、毎日行う。音楽にのって、または歌いながら行うと、より脳の活性化が期待できるそうです。


フリフリグリッパー体操をもっと詳しく知りたいなら、下のyoutubeが参考になるかもしれません。(でも、メリハリボディを目指すわけではないのですが・・・)
https://www.youtube.com/watch?v=C-ZQu1lWSUw

認知症を予防する食事、いい食材とは


これは今研究が進んで、他の情報番組でも取り上げられ話題になっていますが、「ココナッツオイル」が認知症予防に大変いい!ということです。


coconuts.pngココナッツオイルには、中鎖脂肪酸が大変多く含まれ、この中鎖脂肪酸に含まれるケトン体が脳にいい働きをします。アルツハイマー型認知症は、脳がブドウ糖をうまく利用できていないために発症してしまうようなのですが、ケトン体ならブドウ糖の代わりとなり、しかも早く吸収されて蓄積しにくいという利点があります。


ココナッツオイルでも、特に、加熱加工されていない「エキストラバージン ココナッツオイル」がおすすめだそうです。食べ方は、本当に自由!例えば、
(1)パンに塗る
(2)ドレッシングに混ぜる
(3)調理油として使う(酸化しにくいので、揚げ物にも最適)
(4)コーヒーに小さじ1杯ぐらいを入れる
(5)味噌汁に小さじ1杯ぐらいを入れる
(6)煮物に入れる
(7)納豆や豆腐にかけてもいい
などなど好きに使えます。アイスクリームにかけても、おいしいですね。


ココナッツオイルは、18度~25度ぐらいのところだとゼリー状となり、25度以上だと液体、18度以下だと個体になります。なので、使いたい方法に合わせて冷蔵庫に入れておいたり、あるいは湯煎にかけたりして使います。


慣れないと、ココナッツオイルを食べて下痢をする人もいるので、最初は1日に小さじ1杯ぐらいからスタートしたほうがいいかもしれません。そして、過度の摂取も禁物。毎日小さじ3.5杯ぐらい(14gぐらい)まででいいようです。(持病を持っている人は、お医者さんに相談しましょう)


ココナッツオイルを通販で買うなら、楽天ショップでいろいろ比較してみましょう!
  >> エキストラバージン ココナッツオイルが買えるショップ一覧


ココナッツオイル以外には、「ウコン」がとてもいいそうです。だから、カレーですね。また雑穀米もいいので、雑穀米のカレーライスがおすすめだそうです。


また、赤ワイン・チョコレート・コーヒー・緑茶などが含む成分「ポリフェノール」もいいそうです。ポリフェノールの1日の摂取目標量は、1000~1500mgとのこと。


一番含有量が多い赤ワインで100mlあたり230mg(厚労省がすすめる適度な赤ワインの量は250mlなので、これだけで摂るのはやめたほうがいいですね)。チョコレートは、カカオ成分が86%などと高いと1枚で150~160mg、普通のチョコレートだと1枚60~70mgぐらいと幅があります。


コーヒーは100mlで200mg、緑茶は100mlで116mg、紅茶は100mlで96mg。その他、野菜や果物にも若干ポリフェノールを含むものがあります。春菊、れんこん、さつまいも、ブロッコリーや、バナナ、マンゴー、ぶどう、ブルーベリー、りんごなど。

認知症予防への自治体での取り組み


認知症の発症前であれば、予防することが可能です。また、たとえ認知症になってしまったとしても重篤でない場合には、進行具合をゆっくりさせること、あるいは少し回復させることも期待できます。


日本全国の自治体でいろいろな取り組みが行われていて、またいろいろな研究もされています。その中から、特に成果を挙げていると思われる例を「主治医が見つかる診療所」では紹介しました。


鳥取県琴浦町の取り組み・・・認知予防教室

TDAS(ティーダス)という検査で、認知症予備軍かどうかを検査。これは、チリトリやほうきの絵が描いてあり、何に使うう道具か聞いたり、時計の時間を読んでもらうテストです。


そして認知予防教室を開いており、そこでは、①運動、②知的活動、③コミュニケーションを行っています。


運動は、2種類あり、ひとつは体操のようなもの(自分で行う肩たたき、両手をこすりあわせる、手拍子をするなど約16種類)。そしてもうひとつは、足の指で新聞紙をやぶること


この足の指で新聞紙をやぶるというのが面白いのですが、新聞紙を1枚だけ大きく足元に広げます。片足で新聞紙を抑え、もう一方の足の親指と人差し指で新聞紙をはさんでひっぱり、なるべく細く裂いていきます。


できあがりは、暖簾のようになっていればOK。暖簾のひらひらする1枚1枚の部分はなるべく細い方がいいそうです。自分でやる場合は、1週間に1度、1枚を約10分ぐらい、やってみるといいそうです。(10分たったら途中でも終わりにしてOK)


②知的活動は、2つ。ひとつは足し算や引き算、とても簡単な掛け算などの計算問題。前頭葉の刺激になるそうです。もうひとつは、絵本や昔話を声を出して皆で読むこと。周りの人と声を合わせようと努力することもいい刺激だそうです。お孫さんがいれば、絵本の読み聞かせをしても、いいようです。


③コミュニケーションは、皆とのおしゃべり。人と交わるのが大事だそうです。


茨城県利根町の取り組み・・・物忘れ予防講座

筑波大学と連携して行っている認知症予防講座。いろいろな運動を行っています。
例えば、ストレッチ運動、ボール運動(ボールを手にもっての体操)、そしてフリフリグリッパー体操。このフリフリグリッパー体操は、ふだん動かさない筋肉を動かし、脳幹の刺激となって脳を活性化させるとてもいい体操。筑波大学の征矢英昭教授が編み出したもので、これを毎日短時間行うことで、とても良い認知症予防となるようです。

認知症は発生しても、改善できる病気。あきらめないことが肝心!


たとえ認知症になってしまったとしても、悪化することを防ぐことができます。あれ?と思ったら、物忘れ外来などに早めに行って診断を受け、体操や軽い運動、そして認知症を軽減する食事などを続けましょう。


認知症になってしまった自分や、認知症になってしまった家族のことを嘆くだけではなく、何ができるのか前向きに考え、自治体や病院の協力も求めて、ぜひ、あきらめずにがんばりましょう。


日常生活にささいな変化が見られたら、もしかしたら認知症の超早期サインかもしれません。次の記事も、ご参考に! >> 認知症の超早期サイン(シグナル)症状は、日常生活の些細な変化!



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